ZÁKLADNÍ PRAVIDLO HUBNUTÍ ANEB CO JE TO KALORICKÝ DEFICIT?

3.5.2022

Kdo se má v těch pojmech vyznat..?

Jaký je rozdíl mezi kilojoulem a kalorií? Co je kalorický deficit? Co je bazální metabolismus a k čemu ho potřebuji znát? Je nutné vážit si jídlo?
To vše si řekneme v dnešním článku. Zároveň se můžete těšit i na ukázku z jídelníčku.

Kalorický deficit:

Smyslem redukce je dostat se do tzv. kalorického deficitu. Tedy příjem energie z jídla minus výdej energie z aktivit a fungování našeho těla.

Pokud je příjem energie dlouhodobě nižší než výdej, jsme v kalorickém deficitu, tedy vydali jsme více, než jsme doplnili a hubneme.

Pokud je to naopak, přijímáme dlouhodobě z jídla více energie než vydáváme pohybem, jsme v kalorickém nadbytku a přibíráme.

Příjem energie < výdej energie = kalorický deficit (hubneme)

Energii přijímáme z veškerého snězeného jídla i vypitého pití.

Energii vydáváme aktivní energií z pohybu a klidovou energií z toho, že prostě jenom jsme.

Energie se měří v jednotkách kilojoule (kJ) nebo kilokalorie (kCal).

Platí zde vztah, že 1 kCal = 4,185 kJ.

Klidová energie/ neboli bazální metabolismus (BMR)

Je to energie, kterou naše tělo potřebuje ke svojí činnosti, tedy pro zachování základních životních funkcí (dýchání, trávení, spaní, myšlení, pumpování srdce apod.).

Je důležité, aby energetický příjem ze stravy nebyl nikdy nižší než je náš bazální metabolismus. Je to zdraví nebezpečné, protože naše tělo by nemělo dost energie na svoje fungování.

Aktivní energie

Je energie, kterou vydáme nad rámec té klidové. Např. když si jdeme zacvičit, zaběhat, nebo na procházku apod.

Když nám naše chytré hodinky ukazují při aktivitě spáleno:

Aktivní kilojouly: 2.261 kJ
Kilojoulů celkem: 2.569 kJ

Znamená to, že celkem jsme spálili 2.569 kJ, z toho 2.261 bylo aktivitou, tedy silovým tréninkem a ten zbytek, tedy 308 kj by prostě bylo vydáno tak či tak, i kdybychom leželi na gauči, protože tělo je živé, dýchá, funguje…

Výdej energie nám dnes již celkem přesně počítají naše chytré hodinky. Ale s příjmem energie to může být obtížnější. Abychom dokázali spočítat, kolik energie přijímáme ze stravy, je potřeba se alespoň v základu orientovat ve výživových hodnotách potravin. Nebo využít služeb nějakého výživového specialisty, který nám s tím poradí.

Bazální metabolismus (BMR) nám orientačně dokáží ukázat chytré hodinky, přesněji se to dozvíme převážením na speciálních váhách typu inBody či Tanita apod. (inBody váhu můžete využít u nás v T-Clubu).

Pokud známe BMR, je potřeba vzít v potaz naší denní aktivitu – z povolání a ze sportu.
A nastavit tak optimální denní příjem energie dle našeho cíle.

S nastavením správného příjmu energie nám opět může pomoct výživový specialista, nebo můžeme prohledat internet a najít různé, volně dostupné kalkulačky. Za jejich správnost však nelze dát ruku do ohně.

Pro ilustraci si můžeme vzít jako příklad mladou ženu:

• má BMR 5.594 kJ
• tři náročnější tréninky týdně a sedavou práci
• chce hubnout
• vyšel jí průměrný příjem energie po redukci 7.371 kJ denně
• dochází zde k pozvolné a dlouhodobé redukci cca 1,14kg/týdně
• 7.371 kJ si rozdělí na 4 chody denně a každé jídlo navaří tak, aby splňovalo vypočítanou energii

A ještě příklad z jídelníčku naší ilustrativní ženy s příjmem 7.371 kJ:
(pro zvětšení si rozklikněte jednotlivé obrázky)

Uvedené recepty jsou z chytrého jídelníčku EAT-PLAN

 

Je nutné vážit jídlo?

Používat při vaření kuchyňskou váhu je noční můrou velkého množství lidí. Popravdě ale na tom není nic tak hrozného, jak se může zdát. Ani to nezabere o moc času navíc. Naopak, vážení surovin nám dá nejen jistotu, že nejíme zbytečně moc nebo málo a můžeme si tak naplno užít svojí porci bez výčitek a pochybností, ale také nás to naučí znát velikost porcí. Umět si představit, co je 50g chleba a co je 100g rýže. A kolik energie z tohoto množství přijímáme. Naučí nás to koukat se na jídlo jiným způsobem. Zdravým způsobem. A nebojte, vážit stačí zpočátku prvních pár týdnů. Poté už to budeme mít v oku. :-)

Hubnutí, Tipy, Zdraví, Životní styl