TRÉNINK DLE TF
TEPOVÁ FREKVENCE
Tepová frekvence (TF) udává počet tepů (stahů) srdce během jedné minuty. Jako jediná přesně vypovídá o zatížení organismu nejen během sportovní aktivity. Není dobré se spoléhat na osobní pocity, které jsou značně subjektivní. Sportovní aktivita by měla být pro organismus přínosem, nikoliv zhoubou. Není proto dobré volit příliš vysoké tempo a druhý den nevstát z postele.
Rozeznáváme:
Klidová tepová frekvence (KTF) - ráno po probuzení, nebo těsně před spaním doporučuje se 3 dny za sebou a vzít pak průměr, Klidová TF se pohybuje v rozmezí 65-75 tepů za minutu, u trénovanějších jedinců klesá až k 50 tep/min. Podle klidové TF můžeme tedy i hodnotit naši trénovanost, příp. sledovat jak se zlepšujeme během delšího období. Pokud je KTF stejná nebo když se sníží, je sportovec trénovanější nebo více odpočinutý. Naopak zvýšení tepové frekvence cca o 10% může znamenat nedostatečné zotavení po tréninku z předešlého dne, stres či nastupující nemoc.
Aktuální tepová frekvence (ATF) - má vliv na spalování tuku, vytváření svalů atp. Při příliš vysoké frekvenci dochází k trénování síly a vytrvalosti. Při nižší frekvenci dochází k efektivnímu spalování tuků.
Maximální tepová frekvence - HRmax (MaxTF) - Její hodnota odpovídá maximální intenzitě, kterou je organismus jedince schopen při zátěži dosáhnout a krátkodobě i udržet. Je to hodnota individuální a více než tréninkem je ovlivněna věkem.
Dva základní pojmy:
1) Anaerobní trénink znamená tzv. „trénink bez kyslíku“(85-100%MTF) - zahrnuje cvičení, prováděné bez využití kyslíku, který vdechujeme. Jinými slovy, je to každá činnost, při které dochází k vyčerpání zásob kyslíku v těle a vzniká tzv. „kyslíkový dluh“. Typickým příkladem je sprint na krátkou vzdálenost. ZDROJEM ENERGIE= CUKRY !
2) Aerobní aktivita znamená tzv „s kyslíkem“(60-75%MTF) - je naopak tělesná činnost delšího trvání, která vyžaduje velký přísun kyslíku, ale nedochází při ní ke vzniku „kyslíkového dluhu“. Typicky třeba chůze na dlouhé vzdálenosti. Tento způsob aktivity je nezbytný k zajištění vytrvalosti a odolnosti vůči únavě. ZDROJEM ENERGIE= TUKY !
Laktát (kyselina mléčná) - Laktát vzniká (krystalizuje) při nadměrné námaze (její koncentrace v krvi se zvyšující zátěží stoupá), kdy se glukosa spaluje za nedostatku vzduchu ve svalech a která se projevuje bolestí svalů po pohybu.
Správná intenzita
Přílišným přetěžováním můžete svůj organismus poškodit, naopak nízkou zátěží organismu ztratíte čas a takovýto pohyb je bez kýženého efektu. Důležitá pro efektivitu zvolené pohybové aktivity nebo tréninku je proto správná intenzita, objem a četnost cvičení. Srdeční frekvence (SF) je jedním z nejspolehlivějších parametrů určujících intenzitu zátěže. Vytrvalostní trénovanost se také významně projevuje adaptací oběhového systému nejen při zátěži ale i v klidových podmínkách.
Jedno ze základních pravidel zní, že netrénovaný jedinec by při středně a dlouhodobé fyzické zátěži neměl přesáhnout 80% své předpokládané maximální tepové frekvence. Pokud tak činí, nemůže dosáhnout cílů, které si před tréninkem stanovil. Vyšší zátěž jeho organismu nijak neprospívá, ba naopak může vážně poškodit zdraví. Při takové činnosti nedochází k dostatečnému spalování tuků, jelikož organizmus potřebnou energii získává rychleji z jiných zdrojů, např. ze svalové tkáně. Bez použití měřiče tepové frekvence, neboli sportesteru nelze stav vaší tepové frekvence spolehlivě monitorovat a musíme se spolehnout jen na vlastní subjektivní pocity.
ZÓNY TEPOVÉ FREKVENCE (ENERGY ZÓNY)
pásma (rozmezí hodnot) tepové frekvence odpovídající momentální zátěži organizmu. Hodnoty jsou pouze informativní. (Zdroj: www.spinningafitness.cz/...)
1) Regenerační zóna - 55-60 % max. TF = obnova energie po náročném fyzickém výkonu
FT - regenerace svalstva, kardio-vaskulárního a imunitního systému po náročném tréninku, nemoci, psychickém či fyzickém vypětí
PT - zaměřeno na dýchací techniky, relaxaci, uvolnění
2) Vytrvalostně-redukční zóna - 60-75 % max. TF = získání vytrvalostního základu pro další trénink.
FT - rozvoj vytrvalosti, zlepšení aerobní kapacity, efektivní spalování tuků
PT - udržení stálého („pohodlného") tempa a zátěže po delší čas
3) Silová zóna - 75-85 % max. TF = posílení svalstva.
FT - rozvoj silové vytrvalosti a svalové síly, rozvoj kardio-vaskulárního systému při lehce „nepohodlné" zátěži
PT - rozvoj schopnosti relaxace a soustředění během vzrůstající zátěže a únavy
4) Intervaly - 85-95 % max. TF = maximální intenzita: VYTRVALOST
FT - střídání úseků krátké intenzivní až maximální zátěže a zklidnění, rozvoj rychlosti a načasování, zlepšení odolnosti vůči kulminaci laktátu
PT - schopnost využití dýchání a vizualizace ke zklidnění
FT = fyzický trénink
PT = psychický trénink
TF = tepová frekvence
VÝPOČTY:
TF MAX = 220 – věk ( u žen se občas uvádí 230-věk)
TF KLID = každý jedinec individuální- nutno změřit
Jednoduchý vzorec dle Coopera
= TF MAX * (vámi vybrané procento zatížení)
Odchylka +- 20 tepů
Př.: Muž 27 let.
Chceme spočítat jeho tréninkovou frekvenci při zatížení na 75%
220-27= 193 (TF MAX)
75%= 0,75*193 = 145 tepů/minutu (rozmezí 125-165)
Vzorec dle Karvonena
TF MAX – TF KLID = MTR (maximální tepová rezerva)
= ( % zatížení * MTR ) + TF KLID
Přesnější.Odchylka +-12 tepů
Př.: Muž 27 let.
Chceme spočítat jeho tréninkovou frekvenci při zatížení na 75%
TF MAX= 220-27= 193 tepů/min.
TF KLID= 60 tepů/min.
MTR= 193-60= 133 tepů/min.
Zatížení 75% :
(0,75 * 133) + 60 = 160 tepů/min. ( rozmezí 148-172)
SRDCE
Systolický objem (Qs)
= jedna náplň srdce vstříknutá do krevního oběhu, v klidu u netrénovaných 60-80ml, u trénovaných 110 až 180ml. Rozdíl pramení z rozdílné velikosti srdečního svalu, jeho smrštitelnosti a dalších tréninkem získaných předností.
Příklad ukáže více: práce vyžadující 15000ml krve ve svalech je pro netrénovaného s Qs=60ml nedosažitelná (jeho srdce není schopné dosáhnout tepu 250), po jedince s Qs=90ml realizovatelná s námahou 165 tepů/min, pro trénované srdce s velkým systolickým objemem naprosto snadné - stačí mu pouhých 100 tepů v minutě.
Minutový objem srdce (Q): Q = TF x Qs
Minutový objem srdce vychází ze systolického objemu a počtu tepů za minutu. Vztah těchto veličin se v praxi v širokém rozmezí od zhruba 5 litrů za minutu (v klidu), do 18 litrů za minutu (při maximální zátěži).
Trénované srdce pracuje mnohem ekonomičtěji a zároveň je schopné dosahovat vyšších výkonů.
Masarykova 230, 400 01 Ústí nad Labem
Tel.: +420 602 688 957
E-mail: tclub@tclub.cz, web: www.tclub.cz
